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Afrikanische Okra-Suppe (Gumbo Suppe)

Tisch1 ServingVorb. Zeit10 minsKochzeit45 minsGesamtzeit55 mins

Für Gesundheitsbewusste ist Okra eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sowie ein kalorienarmes Gemüse. In den meisten westafrikanischen Ländern als Okro und in den französischsprachigen Ländern als Gumbo bekannt. Nach afrikanischer Art schmeckt er herrlich beladen mit Garnelen oder Ochsenschwänzen und mit „Fufu“ als Beilage.

Okra-Suppe

Zutaten
 500 g Okra frisch oder gefroren
 250 g Fleisch (Rind)
 250 g Shrimps (Garnelen)
 30 g gemahlener Crayfish – kleine getrocknete Garnelen Flusskrebse – Mandjanga (1/2 Tasse)
 ½ Tasse Zwiebeln gehackt
 1 El Rind- oder Hühnerbrühe
 3 Tassen Spinat gehackt
 1 El Paprika geräuchert
 2 El Knoblauch gemahlen (optional)
 Salz und Pfeffer nach Geschmack
Wichtige Notiz
1

Falls Sie trockener Gombo (Okra) benutzen, spülen Sie ihn kurz mit kaltem Wasser und lassen Sie ihn für ca. 2 Stunden in kaltem Wasser einweichen.

Zubereitung
2

In einer mittelgroßen Soßenpfanne Fleisch mit Salz, Knoblauch, geräuchertem Paprika, Pfeffer und Zwiebeln zart kochen (ca. 30 - 40 Minuten).

3

Wenn Sie frische Okra verwenden, waschen Sie die Okra, entfernen Sie die Spitzen und Schwänze und schneiden Sie sie in Runden.

4

Mischen Sie 1/3 Okra in einer Küchenmaschine zu einer groben Konsistenz und hacken Sie den Rest mit einem scharfen Messer.

5

Die gemahlenen Krebse, Bouillon oder Maggie und Egusi in die Pfanne mit gekochtem Fleisch geben und 5 Minuten kochen lassen

6

Dann Garnelen hinzufügen, weitere 5 Minuten kochen und schließlich den Spinat hinzufügen und etwa eine oder zwei Minuten rühren

7

Warm servieren mit Fufu (Cassava couscous) (egal welcher Art)

Nährwertangabe

Portionen 6


Menge pro Portion
Kalorien 230Kalorien von Fett 90
% Täglicher Wert*
Gesamtfett 10g16%

Gesättigte Fettsäuren 2g10%
Cholesterin 348mg116%
Natrium 1248mg52%
Kalium 300mg9%
Kohlenhydrate 3g1%

Ballaststoffe 1g4%
Zucker 1g
Protein 32g64%

Vitamin A 49%
Vitamin C 9%
Kalcium 17%
Eisen 22%

* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihr Tageswert kann je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.